จงนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง
การสำรวจของมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติสหรัฐฯ พบว่าคนอเมริกันนั้นนอนน้อยกว่าเมื่อก่อน โดยบางคนนอนน้อยลงเพราะปัญหาทางเศรษฐกิจ บางคนนอนน้อยลงเพราะนอนดึกมากขึ้นและต้องตื่นเช้ามากขึ้น บางคนมีปัญหาการหยุดหายใจระหว่างนอนหลับ (sleep apnea) และที่เหลือหลับไม่ลงเพราะคู่ของตนกรน แต่อันตรายนั้นก็เหมือนกันสำหรับทุกคน มาร์ค ออพพ์ ศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยมิชิแกน กล่าว เขายังเป็นนักเขียนอาวุโสของงานวิจัยเกี่ยวกับการนอนหลับในวารสาร ประสาทวิทยา Nature Reviews Neuroscience
"เรานอนหลับน้อยลงเรื่อย ๆ และนั่นเป็นการทำร้ายตัวเอง" ออพพ์กล่าว
"แม่ของคุณบอกคุณเสมอว่า ถ้านอนไม่พอ คุณจะป่วย ตอนนี้เรามีหลักฐานที่น่าสนใจว่านั่นเป็นความจริง"
คุณฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดหรือยังในปีนี้? มันได้ผลหรือไม่? หลายงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโก้ และมหาวิทยาลัยลูเบก (University of Lubek) ในเยอรมนี แสดงให้เห็นว่าแม้การอดนอนเพียงระยะเวลาสั้น ๆ ก็ส่งผลต่อภูมิคุ้มกันโรค โดยหากคุณอดนอนเป็นเวลาหนึ่งคืน มันจะส่งผลต่อความสามารถในการป้องกันโรคของร่างกายไปเป็นเวลา 30 วัน
ออพพ์อธิบายว่า "สมมติว่าคุณทำงานกะดึก แล้วต้องอยู่ทำงานทั้งคืนที่โรงพยาบาล สมมติว่าเป็นช่วงไข้หวัดระบาด คุณแวะฉีดยาก่อนกลับบ้าน แต่ภูมิคุ้มกันของคุณก็ลดต่ำจากการอดนอน แล้ววัคซีนก็อาจจะไม่มีประสิทธิภาพมากขนาดนั้น"พวกเราส่วนมากพลาดไป
เพียงร้อยละ 28 ของคนอเมริกันเท่านั้นที่นอนหลับครบแปดชั่วโมง ซึ่งน้อยกว่าจพนวนร้อยละ 38 ในปี พ.ศ. 2544 จากรายงานของมูลนิธิฯ และร้อยละ 20 นอนหลับคืนละไม่ถึงหกชั่วโมง
สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ ประมาณไว้ว่ามีคนอเมริกันกว่า 70 ล้านคนที่ต้องเผชิญกับปัญหาเรื้อรังเกี่ยวกับการนอนหลับ หรือปัญหานอนหลับไม่ต่อเนื่อง
"เรานอนดึกกันมากขึ้น" ออพพ์กล่าว "เราทำงานนานขึ้น เราต้องเดินทางนานขึ้น แล้วเราก็นอนหลับน้อยกว่าความต้องการโดยธรรมชาติ เรากำลังพบความชัดเจนมากขึ้นจากการศึกษาในระดับที่ใหญ่ขึ้นว่า การนอนน้อยส่งผลเสียต่อสุขภาพ"
แล้วเราควรนอนนานเท่าใดในแต่ละคืน?
"มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือมากว่าความต้อง การโดยธรรมชาติของมนุษย์นั้นคือ 8 ชั่วโมง" ออพพ์กล่าว
การอดนอนนั้น เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่มากเกินไปและโรคเบาหวาน
ความเสี่ยงต่อ อาการหัวใจวายนั้นเพิ่มขึ้นสูงถึงร้อยละ 45 ในผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงเป็นประจำ
การสำรวจของมูลนิธิฯ ยังบอกอีกว่า:
• มากกว่าครึ่งของผู้ใหญ่ทั้งหมด (ร้อยละ 54) เคยขับรถขณะง่วงนอนอย่างน้อย 1 ครั้งในปีที่ผ่านมา และร้อยละ 28 กล่าวว่าพวกเขาเคยสัปหงกหรือเผลอหลับในขณะขับรถ
• ร้อยละ 27 นอนไม่หลับในเดือนที่ผ่านมาเพราะความกังวลเรื่องเงิน
คิม คาเนีย ผู้รับจำนองวัย 40 ปีจากเมืองเซ้าธ์ฟีลด์ มิชิแกน มีลูกสามคน เธอกล่าวว่ามันยากมากที่จะนอนหลับให้สนิท เธอเชื่อว่ามันจะไปเป็นอย่างนั้นจนกว่าลูก ๆ ของเธอจะโตและย้ายออก เธอเข้านอนเวลาห้าทุ่ม แต่ไม่เคยหลับอย่างสงบเลย
"ฉันมักจะกระสับ กระสายและเอียงตัวไปมา และได้ยินเสียงลั่นเอี๊ยดอ๊าดในบ้าน" คาเนียกล่าว เธอต้องตื่นเวลาตีห้าสิบห้านาที เพื่อปลุกลูกสาว จอร์แดน วัย 16 ปีให้ไปโรงเรียน เธอพยายามกลับมาหลับต่ออีกหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะต้องตื่นขึ้นมาปลุกลูกสาว อีกคน จัซมิน วัย 12 ปีไปโรงเรียน "ฉันหลับไม่สบาย" คาเนียกล่าว "มันทำให้ฉันรู้สึกเหนื่อยอยู่เสมอ ตอนกลางวันฉันรู้สึกได้ว่าอ่อนแรงมาก"
เคล็ดลับการนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ดี
1. รักษาเวลานอนและตื่น ทั้งวันปกติและวันหยุด
2. สร้างกิจวัตรประจำเพื่อการผ่อนคลายก่อนนอน เช่นแช่น้ำอุ่นแล้วอ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบา ๆ
3. สร้างบรรยากาศที่เหมาะแก่การนอนหลับ คือมืด เงียบ สบาย และเย็น
4. นอนบนที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย
5. ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับและการหลับนอนเท่านั้น
6. รับประทานอาหารให้เสร็จก่อนเวลานอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
7. ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายในช่วงบ่ายแก่ ๆ นั้นดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ
9. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์เมื่อใกล้เวลานอน
The National Sleep Foundation
ข้อมูล จากมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติสหรัฐฯ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น